Holy shoulders...

...for en WOD. Med dårlig (jeg lavede muscle snatches istedet for squat snatches) teknik blev der til 56 gentagelser i Games WOD 12.2. Jeg er ikke skuffet over resultatet som sådant, men det er virkelig irriterende at teknikken slet ikke fungerede for mig. Øv øv. Heldigvis kommer der en ny WOD på torsdag, og der vrimler med forslag på hvad der kommer denne gang. Jeg tænker at der kommer noget langt cardio-agtigt. Tyve minutters wall-balls, måske;)

Resten af søndagstræningen kan ses her.

Mandag var jeg lidt i tvivl om jeg egentlig skulle træne, tænkte at jeg med garanti ville være ødelagt efter søndagens træning. Men da jeg vågnede kunne jeg ikke mærke noget som helst. Intet, ingen steder. Måske gav jeg den bare ikke nok til træningen. 

Så, konklusionen blev at jeg nok godt kunne klare en gang træning.  Det mest imponerende er et ny PR i dødløft!! WOD og PR kan du se her, hvis du er nysgerrig. 

Wooohoooo, det har jeg tænkt at være stolt over et stykke tid ;)

Min stenalderkost bliver holdt, men stadigvæk efter Paleo-ish princippet. Konklusionen er lige pt. at jeg har brug for nogen af de slemme kulhydrater, for at kunne holde energiniveauet oppe de dage hvor jeg både svømmer (eller løbetræner) og træner CrossFit. Til gengæld fandt jeg ud af i dag, at jeg ikke er den eneste der spiser peanutbutter med ske lige ud af krukken ;)

Yaey, god start på ugen! :)

Lidt nyt, lidt snatch og en stak pandekager!

Fremover vil jeg ikke skrive alle detaljer omkring træningen her i bloggen. I stedet vil jeg linke til en trænings log, hvor jeg skriver det hele ind. Fx. kan du se gårsdagens træning her: 

Løb, split jerks og AMRAP

Så kan du gå ind og læse hvis du har lyst, og springe over hvis du ikke har det...!

I går var WODen af den tunge slags, med bland andet split jerks og kettlebell swings på programmet. Tunge WODs er lige mig. Punktum.

Den anden WOD af fem til CrossFit Games er også blevet offentliggjort. Det er en dræber....

10 min af 

45 pound Snatch, 30 gentagelser
75 pound Snatch, 30 gentagelser
100 pound Snatch, 30 gentagelser
120 pound Snatch, så mange gentagelser som muligt

Min plan er at lave WODen søndag,  og hvis jeg er heldig kan jeg måske lokke Hannah med for tage nogle vilde billeder!

Vægten i kg bliver omtrent 20,4, 34,0, 45,4 og 54,5 kg. Man må ikke gå videre til en højere vægt inden de 30 gentagelser er gjort færdig. Måske kommer jeg til at æde det jeg siger nu, men jeg vil meget gerne over de 60 gentagelser...!

Måske er der dem her der gør hele forskellen...

Paleo Pandekager:

2,5 dl mandelmel
3 æg
kornene fra en halv vanillestang

Blande ingredienserne og bag pandekagerne på en varm pande! Hvis man er til det, så kan de spices op med lidt kardemomme og revet appelsinskal, eller man kan springe vanillestangen over, og smide bacontern i.

God fredag!

Otte-og-halv-fems...

...burpees kan man nå på 7 minutter en skøn lørdag.

Det var den første WOD til CrossFit Games Open. Jeg ville rigtigt gerne nå over de 100, men det blev ikke i denne omgang! Det er ikke en WOD jeg har lyst til at gentage lige foreløbig...

Lørdag var også vores første træningsdag, hvor alle tre var med! Efter lidt tunge løft, fik WOD-master Hasse lynhurtigt stablet en workout på benene med prowler og clean & jerk. Vi lavede WODen udendørs, hvor solen næsten skinnede;) 

4 runder

20 m prowler 60/ 40 kg

5x clean and jerk 60/ 40 kg

20 m prowler 60/ 40 kg

 

Lige en WOD efter mit hoved. Tungt, en smule teknisk med C&J og med pulsen oppe i den høje ende!

Søndag er egentlig svømmetræningsdag, men min krop var ikke klar til noget der lignede fysisk aktivitet da jeg vågnede, så dagen blev helliget restitution!

Igår...

...var jeg ude på den første løbetur siden jeg løb et halvmaraton i november. En tur på 5 km smukke Søndermarken. Det var en virkelig god løbetur i flot, forårsagtigt vejr sammen med min "gamle" løbemakker Kim.

Der er etableret en interaktiv løberute i Søndermarken, hvor man inden man starter vælger løbetempo, og herefter vil stien blive oplyst i det tempo man har valgt. Ret smart!

I søndags stod den på vægtløftnings teknik, med den ubarmhjertige men virkelig dygtige Erik K. Snatches og cleans blev øvet indtil jeg var lige ved at kaste op. Nøj, der er lang vej igen, teknik er ikke min stærke side!!

I mandags var der Bulgarian split squats til WOD i kirken. Man holder en passende vægt i hver hånd, den ene fod placeres på en bænk, og så går man ned i en squat, ved at flekse knæleddet og hoften på det forreste ben, indtil det bagerste ben næsten er i kontakt med gulvet. For at komme tilbage til udgangspositionen, ekstenderes knæ og hofte.

Øvelsen træner primært lårets forside, men også balderne får sig en omgang! (Quadriceps-muskulaturen resp. Gluteus maximus , hvis man er lidt anatomi-nørdet). Det er en øvelse der kan varieres en del,  med lettere/tungere vægt, range of motion kan øges ved at det forreste ben placeres en smule højere, fx. på en vægtskive osv.

I mandags var første gang jeg sådan for alvor prøvede at spise morgenmad "stenalder-style". Æg, avocado, noget kylling fra aftenen før, here we go! Det gik meget fint...bortset fra at jeg nærmest ikke lavede andet end at spise resten af dagen. Må hellere "fin-tune" min menu en smule ;) Prøvede igen i går, med ovnbagte grøntsager og spejlæg. Ingen tvivl om at min krop er klar til "rigtig" mad helt fra morgenstunden, men jeg skal vidst lære hvad der fungerer og hvad der ikke gør! Det største problem er at jeg mangler energi senere på dagen, og derved spiser "alt muligt andet" end det jeg burde. Så, lige nu overvejer jeg at gå tilbage på min ikke-stenalderkosts-agtige morgenmad, som er velafprøvet, holder mig mæt frem til frokost, og sørger for at jeg har energi resten af dagen.

Over n' out! 

If it doesn't swim

...run, or fly, or isn't green and grow in the ground, don't eat it.

Stenalderkost kan være noget af en videnskab, hvis man skal tro nogle. Hvis du spørger mig, så er det en ret logisk og ligetil måde at spise på. Det handler om at træffe nogen valg, og at gøre det både med hjertet og med hjernen. Mange omtaler stenalderkost (eller paleo) som en "diæt". For mig er det ikke en diæt, men en bevidst måde at spise på, ikke i en periode fordi man har brug for at tabe de der sidste kilo, men for resten af livet.
Jeg plejer at sige at jeg spiser Paleo-ish, dvs. stenalderkost med modifikationer. For eksempel så har jeg valgt at spise mejeriprodukter, hvilket egentlig ikke er helt efter "stenalder-reglerne".

Robb Wolf har en god og ligetil "Quick Start Guide" til paleo, som er god hvis man har svært at overskue i hvilken ende man skal starte!

Noget af det vigtigste synes jeg er at man spiser mad af ordentlig kvalitet! Dette burde jo være ren logik for alle, stenalderkost eller ej. Vælg fødevarer der er så lidt forarbejdede som muligt, og med så få tilsætningsstoffer som muligt. En kyllingefilét skal ikke have en indholdsfortegnelse! 

Jeg vælger at købe økologiske fødevarer, af to grunde. Mange økologiske fødevarer kommer fra mindre producenter, og tit og ofte så medfører dette at råvarerne er blevet mere nænsomt behandlet, hvilket kan smages!

Dertil kommer hele den komplekse diskussion omkring dyrevelfærd. Jeg mener på ingen måder at økologi per definition er lige med god dyrevelfærd, og i nogen tilfælde kan der diskuteres om det endda er tale om det modsatte.
(Inden du hagler mit kommentarfelt ned, så vil jeg lige fortælle at jeg har over 15 års erfaring fra primærproduktionen (dvs. landbruget) og er uddannet dyrlæge lige om hjørnet, så jeg ved rent faktisk hvad jeg taler om her...)

Kig lige på de to billeder nedenfor, og overvej hvilket miljø der bedst opfylder en hønes behov...

Munkebjerg Øko Frugtplantage

Konventionel skrabeægsproduktion

Her kan du se en film om hønsene i frugtplantagen!

Økologi eller ej er en ren jungle, og intet  er sort eller hvidt. Hvis man skal være i stand til at vurdere om det er noget man kan stå inde for, så bliver man nød til at sætte sig en smule ind i tingene. Hvis man for eksempel kigger på ægproduktion, nu hvor vi er inde på det, så findes der buræg, økologiske æg, skrabeæg og frilandsæg. Men hvad er forskellen? Her er et link der hjælper dig en smule på vej på vej.
Nok om økologi og dyrevelfærd i denne omgang!

Nu til det essentielle: maden! I går lavede jeg den smukkeste gulerodssuppe. 

Det lyder måske lidt jordsmagende og støvet, men giv den lige en chance! Du skal bruge:

1 gult løg

1 kg gulerødder

1 l grøntsagsbouillon

Revet skal og saft fra en økologisk appelsin

Et stykke frisk ingefær

Salt & sort peber

Skær gulerødderne i mindre stykker og kog dem bløde i bouillonen, og blend dem med en stavblender, eller pisk dem ud med et piskeris. Kom appelsinsaft og -skal i suppen, smag til med revet ingefær, salt og peber efter lyst og smag. 

Nyd den i kulden!

"Annie"

...var en del af opvarmningen til PowerWOD i fredags. Det var kun anden gang jeg prøvede kræfterne af på den, men pillede let og ledigt omtrent 30 % af mit tidligere resultat, så at det nu hedder 6:10. Der er dog stadigvæk plads til forbedring...heldigvis! 

Udover "Annie" så stod "DT" også på programmet, og jeg tror rent faktisk det er første gang jeg laver to benchmark WODs til den samme træning. 

"DT":

 5 runder på tid: 

12 x Dødløft 70/50 kg
9 x  Hang Power Cleans 70/50 kg
6 x Push Jerks 70/50 kg

Cleans er som regel det løft der er den begrænsende faktor for mig, da det er det løft jeg er teknisk svagest i.

 

Men siden vi kun var fire (!!) på holdet, så løste jeg det nemt ved at bruge to vægtstænger med forskellig vægt :)
Lørdag stod den på afslapning og kagebag til en stenalder-middag senere på aftenen. Kage og stenalderkost hører ikke helt sammen, og så alligevel...der skal være plads til den slags, med måde!

Søndag trænede jeg sammen med Hasse, hvor vi lavede CrossFit Total, som jeg har omtalt før. Måske er det Wendler der har gjort det, eller det faktum at jeg havde spist i omegnen af en halv gris aftenen før. Sandsynligvis en kombination ;)

Med kræfter tilbage så blev mit resultat en CF Total på 261 kg, fordelt på

Dødløft: 130 kg

Press: 39 kg

Squat 92 kg

Bagefter lavede vi en WOD, som Hasse lige rystede ud af ærmet:

"Hasse"
11-9-7-5-3-1 af

Wallballs

Slamballs

Burpees

Push-ups

Mellem hver øvelse: en bane (20 m) prawler med 60/30 kg

God WOD, der lige fik den sidste energi suget ud af kroppen:) 

Mit næste indlæg vil handle lidt om mad, filosofier, fantasier, holdninger, myter og en forbavsende god og supernem opskrift :)

Glæd dig!

Så er vi...

...i gang! 

Vores team har fået et navn, Age against the Machine! Lyder ret...hardcore;) Teamet består af Teis og Hasse, som er nogle garvede CrossFittere, og så mig som er en smule mere ny i gamet. Vi supplerer hinanden rigtigt godt, både på det fysiske og mentale plan, så jeg er overbevist om at det bliver rigtigt godt.

I fredags lavede vi en slagplan om hvordan vi skal "overtage verden", som Hasse så beskedent udtrykte det.
Første fællestræning er på søndag, hvor den står på CrossFit Total og "Annie".

CrossFit Total er en workout der afspejler ens funktionelle styrke, og den udgøres af summen af det bedste af tre forsøg i squat, skulderpres og dødløft. "Annie" er en benchmark WOD, med 50-40-30-20-10 DUs og sit-ups på tid. Jeg glæder mig!

Jeg var til WOD i går morges, synes ikke helt jeg forstod den...

AMRAP 20min
2 muscle ups
5 chop cross venstre
5 chop cross højre
10 V-ups
20 DU

De der Chop Cross blev instrueret meget forskelligt i de forskellige center, og jeg fik dem ikke til at fungere. Men, det var meget fint lige at få øvet double unders (DU), og de kører faktisk ret ok efter hånden! 

I aftes var træningsmakker Helle over at spise, mexikanske frikadeller stenalder-style! Det er jo ikke nogen hemmelighed at jeg er en smule...omhyggelig med hvad jeg spiser, og stenalderkost er vidst bare at sætte et navn på måden jeg har spist på i mange år. 

Jeg har været så heldig at møde to lige så store madnørder i Kirken, Hannah og Lars, som begge er kokke. Hanna er virkelig nørdet med stenalderkosten, og går nærmest all in. Jeg har stadigvæk snyde måltider indimellem, eller "åbne måltider", som Hanna kalder det i sin blog.

Det er for øvrigt Hannah der har taget mange af de flotte billeder der dukker op her på bloggen!